[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Wzmacniamy odporność
Zestaw
do zadań
specjalnych
N
ie dają nam energii ani nie sta-
Naładowane latem akumulatory powoli
się wyczerpują. Z nadejściem jesieni
i zimy brakuje nam energii i odporności.
Warto wtedy skorzystać z pomocy
pogotowia witaminowo-mineralnego
i odzyskać dobre samopoczucie.
nowią budulca ciała, ale biorą
udział w milionach reakcji chemicz-
nych potrzebnych do życia. Wiele
witamin i minerałów działa razem,
ale część szkodzi sobie wzajemnie.
Warto wiedzieć, gdzie ich szukać,
jak łączyć i z czym jadać, żeby poz-
woliły nam w dobrym zdrowiu
i kondycji dotrwać do wiosny.
WITAMINA A
J
est przeciwutleniaczem, a więc walczy ze szkodli-
Gdzie jej szukać?
Dobrym źródłem witaminy A jest mar-
chew. Ale znajdziesz ją także w: suszo-
nych morelach i brzoskwiniach, kalare-
pie, jarmużu, surowym szpinaku, dyni,
melonie, kabaczku i czerwonym
grejpfrucie.
wymi wolnymi rodnikami, które m.in. osłabiają
naszą odporność. Utrzymuje też prawidłową wilgot-
ność błon śluzowych (także nosa i gardła), co chroni
nas przed zimowymi infekcjami.
Jak ją zażywać?
Wskazane jest zażywanie witaminy wraz z cyn-
kiem, który ułatwia jej przyswajanie. Także wi-
tamina E i selen stymulują działanie beta-karo-
tenu (czyli prowitaminy A).
Po czym poznać, że jej brakuje?
Gorzej widzisz, twoja skóra gorzej reaguje
na zmienne warunki klimatyczne (chłód,
wilgoć, wiatr), częściej „łapiesz” infekcje.
Ile potrzebujesz jej na dobę?
Zalecana dawka dzienna to 4–5 tys. IU.
34
p o r a d n i k d o m o w y
Wzmacniamy odporność
Witaminy z grupy B
Witamina C
W
itamina B
1
poprawia kondycję psychiczną
K
rólowa zimowych leków. Wspomaga odporność,
walczy z infekcją. Uszczelnia ściany naczyń krwio-
nośnych (w duecie z rutyną). Bierze udział w pro-
dukcji kolagenu i czerwonych ciałek krwi. Dobrze
wpływa na skórę, włosy, paznokcie. Jako przeciwut-
leniacz chroni przed szkodliwymi wolnymi rodnika-
mi, np. w dusznych, zadymionych pomieszczeniach.
i umysłową; B
2
wspomaga odporność, dba
o skórę, przeciwdziała chorobom jamy ustnej; B
5
bie-
rze udział w regeneracji tkanek; B
6
działa krwiotwór-
czo, wzmacnia odporność, poprawia wchłanianie
magnezu; B
12
utrzymuje w zdrowiu układ nerwowy,
dodaje energii, bierze udział w tworzeniu krwi.
Gdzie jej szukać?
Jej głównym naturalnym źródłem są cytrusy, a także
kapusta (surowa i kiszona), natka pietruszki, mrożone
żurawiny, czarne porzeczki, truskawki oraz soki i her-
batki z dodatkiem dzikiej róży.
Gdzie ich szukać?
W pełnych ziarnach zbóż (ciemne pieczywo, płatki,
kasze, niełuskany ryż), mięsie, warzywach strączko-
wych (fasoli, grochu, bobie, soi, soczewicy), nasio-
nach, orzechach i kiełkach, jajach, rybach i drożdżach
(uwaga: produkty powinny być
przechowywane w cieniu, bo-
wiem witaminy z grupy B nie
lubią światła).
Jak je zażywać?
Witaminy z grupy B najlepiej brać łącznie (B composi-
tum) lub w preparatach wielowitaminowych.
Po czym poznać, że ich brak?
Osoby, które zdrowo się odżywiają i nie są wegetarianami,
nie powinny mieć niedoborów tych witamin. Deficyt wita-
min z grupy B odbija się na zdrowiu skóry (wypryski, zaja-
dy), stanie nerwów, analizach krwi.
Ile potrzebujesz ich na dobę?
Ponieważ jest to grupa witamin – nasz organizm jednych
potrzebuje więcej, innych mniej. Na przykład, witaminy
B
1
– 1,5 mg, zaś witaminy B
12
– 2 mcg. Warto sprawdzać
to w dostępnych, m.in. w internecie, tabelach Instytutu
Żywności i Żywienia w Warszawie.
Jak ją zażywać?
Najlepiej w kilku dawkach w ciągu dnia lub w postaci
kapsułek o przedłużonym działaniu. W postaci naturalnej
warto dodawać ją do posiłków bogatych w żelazo (np.
sokiem pomarańczowym popijać befsztyk). Potrawy obfi-
tujące w witaminę C nie powinny być poddawane dzia-
łaniu światła ani wysokiej temperatury.
Po czym poznać, że jej brakuje?
Objawy niedoboru to skłonność do siniaków, zła krzepliwość
krwi, osłabiona odporność, anemia, trudne gojenie ran.
Ile potrzebujesz jej na dobę?
Zalecana dzienna dawka to 70 mg, zimą warto ją nieco
zwiększyć, bo witaminę C dość szybko wydalamy.
35
p o r a d n i k d o m o w y
Wzmacniamy odporność
WITAMINA E
WITAMINA D
D
oskonały przeciwutleniacz, który świetnie ra-
J
est niezbędna do prawidłowej gospodarki wap-
dzi sobie ze szkodliwymi wolnymi rodnikami.
Witamina E nazywana jest popularnie witaminą
urody, ponieważ korzystnie wpływa na komórki
skóry i chroni je przed szkodliwym wpływem śro-
dowiska, m.in. zimnem, wilgocią.
niem i fosforem. Od niej zależy dobry stan zę-
bów i kości. Nasz organizm potrafi ją zsyntetyzo-
wać, ale tylko za pomocą promieni słonecznych.
Dlatego zimą, gdy o słońce trudno, witaminy D
3
mamy w organizmie zbyt mało.
Gdzie jej szukać?
W olejach roślinnych, a także w nasionach słoneczni-
ka, włoskich orzechach, migdałach, orzechach lasko-
wych. Uważaj na orzechy, bo mają sporo kalorii.
Gdzie jej szukać?
Przed niedoborami chronią nas... producenci witamini-
zowanego mleka i margaryn. Poza tym wchodzi ona
w skład tranu, tłustych ryb morskich, żółtek jaj, wą-
troby i wzmacniających odporność preparatów z tranu
lub oleju z wątroby rekina.
Jak ją zażywać?
Zdrowi dorośli nie muszą zażywać specjalnych suplemen-
tów, choć osoby narażone na osteoporozę (kobiety po
menopauzie, mężczyźni z rodzinną skłonnością do tej
choroby, osoby nadużywające alkoholu) powinny zimą
szczególnie zadbać o jej właściwy poziom (spacery
w słoneczne dni, dieta). Witaminę D
3
muszą zażywać
osoby chore na osteoporozę. Trzeba ją też podawać nie-
mowlętom i małym dzieciom (w wieku od dwóch tygod-
ni do dwóch lat), stosując się ściśle do zaleceń lekarza.
Po czym poznać, że jej brak?
Niedobory prowadzą
do osłabienia kości oraz próchnicy zębów.
Ile potrzebujesz jej na dobę?
Dzienna dawka to 400–1000 IU.
Jak ją zażywać?
Najlepiej w towarzystwie witaminy
A oraz witaminy C i selenu.
Po czym poznać, że jej brakuje?
Skóra wrażliwa jest na zmiany temperatury i zmienne
warunki pogodowe. W gorszej kondycji są włosy i paz-
nokcie. Jesteśmy podatniejsi na infekcje.
Ile potrzebujesz jej na dobę?
Zapotrzebowanie na tę witaminę wyliczono na 8–10 IU.
Cynk
T
en pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego
funkcjonowania całego organizmu. Zimą ważne
jest to, że cynk wzmacnia naszą odporność, regu-
luje pracę układu immunologicznego, a także po-
maga w walce z przeziębieniem.
Gdzie go szukać?
W postaci naturalnej występuje w mięsie, wątrobie,
owocach morza, kiełkach pszenicy, drożdżach, pestkach
dyni, słonecznika i ziarnach sezamu oraz jajach. Nieste-
ty, jak wynika z danych Instytutu Żywności i Żywienia,
w codziennej diecie statystycznego Polaka znajduje się
zaledwie dwie trzecie zalecanej dawki cynku. Dodatko-
wo pozbywamy się go, jedząc dużo słodyczy. W sezonie
przeziębień i grypy warto zwiększyć jego zawartość
w posiłkach i sięgnąć po suplementy.
Jak go zażywać?
Cynk znajduje się we wszystkich preparatach multiwita-
minowych, a także w preparatach z witaminą C, rutyną,
selenem i magnezem.
Po czym poznać, że go brakuje?
Niedobory cynku powodują łysienie, brak apetytu, upo-
śledzenie węchu i smaku, mniejszą podatność na stres,
a także osłabienie odporności.
Ile potrzebujesz go na dobę?
Zalecana dzienna dawka wynosi 10 mikrogramów (waż-
ne, by nie przekraczać dawki 40 mikrogramów dziennie).
Wzmacniamy odporność
Selen
Magnez
N
ie mogą się bez niego obejść serce, naczynia
J
est silnym przeciwutleniaczem, działa wspólnie
z witaminą E, zachowując młodość tkanek i chro-
niąc przed nowotworami. Od niego zależy męska
płodność. Selen bardzo wzmacnia odporność, po-
budza tworzenie przeciwciał, bierze udział w walce
limfocytów z wirusami i bakteriami. Pomaga także
łagodzić stany zapalne.
krwionośne, układ nerwowy, zęby, kości,
mięśnie. Konieczny jest do metabolizmu wielu
niezbędnych dla zdrowia substancji. Dobrze wpły-
wa na kondycję naszych nerwów, uspokaja, chro-
ni przed depresją.
Gdzie go szukać?
W pełnych ziarnach zbóż, wątrobie, owocach morza,
mięsie, jajach, pomidorach, brokułach, kiełkach psze-
nicy, otrębach, cebuli, mięsie tuńczyka.
Gdzie go szukać?
Najlepiej w kaszach, bananach, orzechach, warzy-
wach liściastych oraz w pokrzywie. Niekiedy warto
stosować jego suplementy – pozbywamy się go,
pijąc duże ilości kawy i ulegając stresom.
Jak go zażywać?
Występuje w preparatach złożonych lub w połączeniu
z witaminą E, C, cynkiem.
Po czym poznać, że go brakuje?
Niedobory objawiają się przeważnie u mężczyzn impo-
tencją, ale też ogólnym osłabieniem, zmęczeniem, po-
datnością na infekcje wirusowe i bakteryjne.
Ile potrzebujesz go na dobę?
Dzienna dawka selenu to 40 mcg, nie wolno przekraczać
dawki 400–500 mcg na dobę.
Jak go zażywać?
Można samodzielnie, ale lepiej wraz z witaminą B
6
(uła-
twia jego wchłanianie), z wapniem, a także w prepara-
tach wielowitaminowych.
Po czym poznać, że go brakuje?
Objawy niedoboru to drżenie i skurcze mięśni, zaburze-
nia rytmu serca, nadpobudliwość nerwowa.
Ile potrzebujesz go na dobę?
Zalecana dzienna dawka wynosi 250–300 mg.
38
p o r a d n i k d o m o w y
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
© 2009 Po zniszczeniu przeszłości przyszedł czas na budowanie przyszłości. - Ceske - Sjezdovky .cz. Design downloaded from free website templates