[ Pobierz całość w formacie PDF ]
¨ by Konrad Kulbacki & Adam Michalski
Ęwiczenia ksztaþtujĢce z piþkĢ lekarskĢ
Opracowanie: mgr Konrad Kulbacki i mgr Adam Michalski
1. Trucht w miejscu: na sygnaþ prowadzĢcego wypad w przd poþĢczony z uþoŇeniem rr na piþce.
2. Trucht pomiħdzy piþkami uþoŇonymi w rzħdzie (odlegþoĻci 1,5 m.), rr luŅno w dole.
3. Trucht pomiħdzy piþkami ze wznosem rr w bok i opuszczaniem ich w dþ, dþonie wykonujĢ skrħt do
wewnĢtrz i na zewnĢtrz.
4. Trucht pomiħdzy piþkami uþoŇonymi w rzħdzie z podciĢganiem stp w kierunku poĻladkw.
5. Trucht pomiħdzy piþkami z podciĢganiem na zewnĢtrz na zmianħ raz kolana pn raz kolana ln.
6. Piþka lekarska na ziemi: trucht wokþ piþki z podciĢganiem stp w kierunku poĻladkw lekko na
zewnĢtrz i dotykaniem dþoımi do piħt.
7. Piþki uþoŇone w odlegþoĻci 2-3 m.: trucht nad piþkami z naprzemianstronnym lub jednoczesnym
krĢŇeniem rr w przd lub w tyþ.
8. W miejscu podskoki jednonŇ poþĢczone z krĢŇeniem drugiej nogi nad piþkĢ lekarskĢ do Ļrodka i na
zewnĢtrz lub wymachy nogĢ w przd i w tyþ.
9. ĘwiczĢcy wykonuje rytmiczne podskoki w miejscu, rr w dole trzymajĢ oburĢcz piþkħ lekarskĢ: co
kilka podskokw wypad na ln i wyrzut piþki oburĢcz w przd ponad gþowĢ.
10. ĘwiczĢcy w skþonie na 2 cz. skrzyni z piþkĢ lekarskĢ: wyprost t poþĢczony z wypchniħciem bioder w
przd i uþoŇeniem piþki na plecach.
11. ĘwiczĢcy w szerokim rozkroku na 2-3 cz. skrzyni, piþka lekarska z tyþu poza gþowĢ trzymana
oburĢcz: skþon t w przd poþĢczony z przeniesieniem piþki w dþ i powrt do pw.
12. ĘwiczĢcy w szerokim rozkroku na 2-3 cz. skrzyni z piþkĢ lekarskĢ trzymanĢ oburĢcz nad gþowĢ:
krĢŇenie t w lewo poþĢczone z 1/4 obrotu i klħkiem na pn, a nastħpnie powrt do pw.
13. ĘwiczĢcy trzymajĢc piþkħ oburĢcz na wysokoĻci klatki piersiowej porusza siħ podskokami w przd,
wyrzuca piþkħ w grħ i chwyta jĢ na wysokoĻci klatki piersiowej.
14. ĘwiczĢcy porusza siħ podskokami w przd na pn, z lewĢ stopĢ zaczepionĢ pod kolanem pn, z
jednoczesnym wyrzutem oburĢcz piþki w grħ i chwytaniem jej na wysokoĻci gþowy.
15. Ustawienie w szerokim rozkroku: skrħtoskþon t w lewo, a pŅniej w prawo poþĢczony z dotkniħciem
do piþki uþoŇonej z tyþu ęwiczĢcego.
16. Ustawienie w rozkroku z piþkĢ lekarskĢ trzymanĢ oburĢcz w grze: skþon t w przd i wyrzut piþki w
tyþ pomiħdzy nogami.
17. ĘwiczĢcy ustawiony z prawej lub lewej strony piþki lekarskiej: z odbicia obunŇ przeskok przez
piþkħ na stronħ przeciwnĢ. Ęwiczenie utrudniamy poprzez wykonywanie podczas przeskoku zadaı
dodatkowych, np.: obrt nad piþkĢ o 180ø, klaĻniħcie dþoımi pod kolanami obu nn.
18. Piþka lekarska na podþoŇu: ęwiczĢcy wykonuje przeskok obunŇ przez piþkħ, podskokiem w miejscu
wykonuje obrt i powtrnie wykonuje przeskok obunŇ przez piþkħ.
19. Piþka lekarska na podþoŇu: z odbicia obunŇ ęwiczĢcy wykonuje przeskoki kuczne przez piþkħ w
przd i w tyþ.
20. Ustawienie przed piþkĢ lekarskĢ: przeskoki kuczne przez piþkħ z 1/2 obrotu w locie.
21. Piþka lekarska na podþoŇu: ęwiczĢcy wykonuje przeskok obunŇ przez piþkħ z 1/2 obrotu w locie,
podskok w miejscu i przeskok obunŇ przez piþkħ. Ęwiczenie urozmaicamy zwiħkszajĢc zakres
obrotu aŇ do 360ø.
22. ĘwiczĢcy ustawiony w rozkroku z piþkĢ lekarskĢ trzymanĢ w dole oburĢcz: szybki skþon t w tyþ
poþĢczony ze wspiħciem na palce i wyrzutem piþki w tyþ ponad gþowĢ (zwracaę uwagħ, by piþka
padaþa blisko ęwiczĢcego).
23. W rozkroku tyþem do materaca: rzut piþki w tyþ ponad gþowħ, na materac.
24. ĘwiczĢcy w skþonie t w przd, stopy zwarte, piþka lekarska trzymana oburĢcz na podþoŇu:
podskokiem rozkrok poþĢczony ze skþonem t w tyþ i przeniesieniem rr z piþkĢ w tyþ poza gþowĢ,
podskokiem zeskok i powrt do pw.
25. ĘwiczĢcy w rozkroku w skþonie t w przd z piþkĢ lekarskĢ w dole trzymanĢ oburĢcz: wykrok
poþĢczony z przeniesieniem piþki daleko poza gþowħ.
26. ĘwiczĢcy w wykroku na pn z piþkĢ lekarskĢ trzymanĢ oburĢcz w dole: przeniesienie piþki w tyþ poza
gþowħ i cofniħcie pn w zakrok, a pŅniej powrt do pw.
wychowaniefizyczne.pl
¨ by Konrad Kulbacki & Adam Michalski
27. ĘwiczĢcy ustawiony w rozkroku, piþka lekarska trzymana oburĢcz w przd i szybki start w kierunku
lecĢcej piþki.
28. ĘwiczĢcy ustawiony twarzĢ do Ļciany, stopy zwarte, piþka lekarska w dole trzymana oburĢcz:
podskokiem rozkrok poþĢczony z przeniesieniem piþki poza gþowħ i wyrzut piþki w przd (zwracaę
uwagħ na wyprost rr w stawach þokciowych).
29. Piþka lekarska na ziemi ęwiczĢcy w przysiadzie z dþoımi na piþce: podskoki w miejscu poþĢczone ze
skrħtem kolan do wewnĢtrz i na zewnĢtrz.
30. ĘwiczĢcy w przysiadzie, rr uþoŇone na piþce: wyprost nn w kolanach, a nastħpnie ln wykonaę
zamach w tyþ, piħtĢ siħgajĢc do poĻladka i wrę do pw.
31. ĘwiczĢcy w przysiadzie, nn w lekkim rozkroku, piþka lekarska trzymana oburĢcz z tyþu na karku:
szybki wyprost nn poþĢczony z wypchniħciem piþki oburĢcz nad gþowħ, po chwycie piþki przejĻę do
pw.
32. ĘwiczĢcy w przysiadzie z dþoımi na leŇĢcej piþce lekarskiej: wypad pn w przd poþĢczony z
przeniesieniem piþki trzymanej oburĢcz w grħ, powrt do pw. a nastħpnie wypad z przeniesieniem
pn w tyþ i piþki w grħ, powrt do pw, rozkrok z przeniesieniem piþki w grħ i powrt do pw.
33. Klħk jednonŇ na piþce lekarskiej, druga noga ustawiona przed piþkĢ ugiħta w kolanie: krĢŇenie rr
naprzemianstronnie, a pŅniej rwnoczesne.
34. Klħk jednonŇ na pn, rr w dole z piþkĢ lekarskĢ: przejĻę do wykroku na ln wraz z przeniesieniem rr
w grħ poza gþowħ.
35. Klħk obunŇ, nn w lekkim rozkroku, rr z piþkĢ lekarskĢ w grze poza gþowĢ: krĢŇenie t w lewo i w
prawo.
36. Klħk obunŇ, rr w dole z piþkĢ lekarskĢ: przejĻę do klħku jednonŇ z przeniesieniem rr w grħ poza
gþowħ.
37. Siad klħczny, rr w dole z piþkĢ lekarskĢ: przejĻcie do klħku poþĢczone z przeniesieniem piþki poza
gþowħ.
38. Siad klħczny, rr w dole z piþkĢ lekarskĢ: przejĻcie do klħku poþĢczonego z krĢŇeniem t w lewo lub w
prawo i powrt do pw.
39. Siad klħczny, rr z piþkĢ lekarskĢ w przodzie: krĢŇenie t w prawo poþĢczone z przyjħciem pozycji
wykrocznej na ln i powrt do siadu klħcznego.
40. Siad klħczny, rr w dole z piþkĢ lekarskĢ: wypchniħcie piþki sprzed klatki piersiowej poþĢczone z
przejĻciem do klħku.
41. Siad klħczny na ln, pn wysuniħta w przd, rr na wysokoĻci klatki piersiowej z piþkĢ lekarskĢ:
wypchniħcie piþki oburĢcz w grħ w przd poþĢczone z przejĻciem do klħku jednonŇ i powrt do
pw.
42. Siad rozkroczny na piþce lekarskiej, rr w grze: skþon t w przd z pogþħbieniem w kierunku pn,
nastħpnie wyprost t i skþon w kierunku ln.
43. Siad pþaski, rr w grze z piþkĢ lekarskĢ: prostowanie i uginanie rr z piþkĢ (uginajĢc rr przenosimy
piþkħ poza gþowĢ).
44. ĘwiczĢcy w siadzie rozkrocznym: wypchniecie piþki lekarskiej oburĢcz z prawej i lewej strony t na
Ļcianħ (wszystko pod odpowiednim kĢtem).
45. ĘwiczĢcy w siadzie rozkrocznym: wyrzucię piþkħ lekarskĢ oburĢcz w przd i dosiħgnĢę dþoımi do
stp.
46. Siad pþaski na piþce lekarskiej, rr z tyþu oparte o podþoŇe, druga piþka trzymana obunŇ: prostowanie
i uginanie nn z piþkĢ.
47. Siad pþaski, rr z tyþu, piþka lekarska trzymana obunŇ: krĢŇenie w lewo i w prawo obciĢŇonymi nn.
48. Siad rozkroczny z piþkĢ lekarskĢ trzymanĢ oburĢcz nad gþowĢ: leŇenie przewrotne i powrt do siadu
pþaskiego poþĢczony z wyrzutem piþki zza gþowy.
49. Siad skrzyŇny z piþkĢ lekarskĢ trzymanĢ oburĢcz na wysokoĻci klatki piersiowej: przejĻę do leŇenia,
a nastħpnie powrt do siadu skrzyŇnego poþĢczony z wypchniħciem piþki na Ļcianħ.
50. Siad skrzyŇny z piþkĢ lekarskĢ trzymanĢ oburĢcz w grze: leŇenie tyþem i powrt do siadu
skrzyŇnego poþĢczony z wyrzuceniem piþki zza gþowy.
51. LeŇenie przerzutne, piþka lekarska trzymana pomiħdzy stopami: uginanie i prostowanie nn z piþkĢ
lekarskĢ.
wychowaniefizyczne.pl
¨ by Konrad Kulbacki & Adam Michalski
52. LeŇenie przewrotne, piþka lekarska trzymana pomiħdzy stopami, rr uþoŇone na podþoŇu na zewnĢtrz:
ęwiczĢcy dotyka piþkĢ do podþoŇa przenoszĢc nn w kierunku od pr do lr.
53. LeŇenie przodem, piþka lekarska trzymana pomiħdzy stopami, rr przy barkach: ęwiczĢcy wyrzuca nn
piþkħ ponad gþowĢ.
54. ĘwiczĢcy w leŇeniu tyþem na materacu z piþkĢ lekarskĢ trzymanĢ oburĢcz w grze i lewĢ stopĢ
opartĢ na koıcu 1-2 cz. skrzyni: skþon t z piþkĢ w przd do pn uþoŇonej na materacu.
55. LeŇenie tyþem, rr na zewnĢtrz, piþka lekarska trzymana pomiħdzy stopami: krĢŇenie w lewo i w
prawo obciĢŇonymi nn.
56. Podpr leŇĢc przodem, rr na piþce lekarskiej: podskokiem podciĢgnĢę nn w kierunku piþki i powrt
do podporu (podciĢgajĢc nn moŇemy je mieę ugiħte lub wyprostowane w kolanach).
57. Podpr przodem, rr na piþce lekarskiej: toczenie rr piþki w przd i w tyþ.
58. ĘwiczĢcy w podporze przodem z rr na leŇĢcej piþce lekarskiej: prostowanie i uginanie rr.
59. ĘwiczĢcy w podporze leŇĢc przodem z pr na piþce lekarskiej i lr na podþoŇu: prostowanie i uginanie
lr.
60. Przewrt w przd z piþkĢ lekarskĢ trzymanĢ oburĢcz w dole lub w grze.
wychowaniefizyczne.pl
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
© 2009 Po zniszczeniu przeszłości przyszedł czas na budowanie przyszłości. - Ceske - Sjezdovky .cz. Design downloaded from free website templates